Aktualności
Stoję przed trudnym zadaniem przedstawienia strategii wyścigu w ultramaratonie trójmiejskim. Zastanawiam się jednak, czy jest to w ogóle możliwe? Czy istnieje taktyka idealna, która sprawdzi się u każdego biegacza?
Jak doskonale wiemy każdy z nas jest inny. Mamy różne motywacje. Trenujemy w inny sposób, jesteśmy na różnym poziomie sportowym, mamy inne doświadczenia i predyspozycje. Jedni z nas startują by walczyć o zwycięstwo, inni poprawić wynik z poprzedniego roku, a niektórzy zmierzyć się po raz pierwszy z dystansem ultra. Jak widać różni nas wiele. Ale mamy wspólny cel! Pokonać tę piękną trasę w jak najlepszym czasie, a przy okazji konkretnie się zmęczyć! Wystarczy już tych patetyzmów, wracamy na ziemię. Tak jak wspomniałem powyżej taktyka uniwersalna prawdopodobnie nie istnieje, a więc nie jestem w stanie jej przedstawić. Jest jednak wiele rzeczy, na które przed startem należy zwrócić uwagę oraz wiele decyzji, które trzeba podjąć. I w tym temacie postaram się pomóc!
Pierwszą rzeczą na którą powinniśmy zwrócić uwagę jest analiza trasy, na której przyjdzie nam się męczyć. TriCity Trail jest pod tym względem dość specyficznym biegiem. Nie jest to typowy bieg górski, ale z drugiej strony sumaryczne przewyższenie sugeruje nam, że trochę napierania jednak nas czeka. Musicie przygotować się na mocno interwałowy wysiłek, podczas którego przyjdzie zmierzyć się nam z ponad trzydziestoma mniejszymi i większymi podbiegami. Trasa jest mocno szarpana, ale co ciekawe znajdziecie na niej również dużo płaskiego terenu, gdzie będzie można rozwinąć większe prędkości. I tutaj postawiłbym gwiazdkę. O ile przy podbiegach nasze palące mięśnie i łomoczące serce przypomną nam o ogromnej pracy, którą wykonuje nasze ciało, tak przy zbiegach i na płaskich odcinkach już niekoniecznie. Mimo tego, że nie czujemy dużego zmęczenia w czasie zbiegów nasze mięśnie wykonują olbrzymią pracę, która mocno je przeciąża. Należy o tym pamiętać, aby po serii mocnych i szybkich zbiegów, w połowie dystansu nie przyszło mierzyć się nam ze skurczami i podchodzić pod kolejne górki na sztywnych nogach. Dobrym rozwiązaniem jest rozpędzanie się w trakcie trwania zawodów. Czyli zaczynamy dość zachowawczo, by spokojnie złapać swój rytm, wybadać w jakiej predyspozycji jesteśmy w danym dniu i wtedy próbować biec coraz odważniej z każdym kilometrem.
Drugą bardzo istotną kwestią, bez której nie da się ukończyć żadnego biegu ultra jest odpowiednie żywienie i nawadnianie na trasie. Szacujemy, że zapas naszego glikogenu mięśniowego wystarcza na około 90 minut pracy. Po tym czasie następuje spadek cukru, a wraz z nim efektywność naszego wysiłku. Naszym celem jest zatem zapobiec temu zjawisku, dlatego od około 50-60 minuty wysiłku należy włączyć odpowiednią suplementację. W biegach ultra, które trwają wiele godzin bardzo ważne jest, żeby oprócz dostarczania cukrów w postaci powszechnych dziś żeli energetycznych pomyśleć także o tłuszczach i niewielkich ilościach białka. Warto zerknąć na profil trasy i orientacyjnie wyliczyć miejsca, które będą odpowiednie na jedzenie. Pamiętajmy o tym, że na im wyższych obrotach pracujemy tym mniej krwi jest w naszych organach odpowiedzialnych za trawienie, dlatego żele, batoniki i inne smakołyki lepiej zjadać w łatwym terenie w delikatnym biegu lub marszu. W kwestii nawadniania najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie niewielkich ilości wody na przemian z izotonikiem w krótkich odstępach czasu. Musimy wyrobić nawyk, aby co każde 10-15 minut sięgać po bidon! W czasie upalnych dni zbawienne mogą okazać się również elektrolity, które pomogą uzupełnić wydalone z potem minerały, co wspomoże odpowiednią pracę mięśni i uchroni przed skurczami (ich słony smak po szóstym żelu to niebo w gębie!). Organizatorzy TriCity Trail przygotowali aż cztery punkty odżywcze, na których będzie można uzupełnić wodę i izotonik, a także rozkoszować się m.in. soczystymi owocami.
Kolejnym aspektem, który może mieć duży wpływ na osiągnięty przez nas wynik, a przede wszystkim komfort biegu jest dobranie stroju startowego odpowiedniego do warunków pogodowych. W czasie lata powinniśmy wybierać stroje z jak najlżejszych, oddychających materiałów. Wybierajmy tkaniny, które nie chłoną naszego potu jak gąbka i nie krępują naszych ruchów. Na pewno nie należy eksperymentować przy wyborze butów, w których zdecydujemy się biec ultramaraton. Te przede wszystkim muszą być wygodne, dlatego rekomenduję zakładać buty, w których wybiegaliśmy już co najmniej 100-200 km i mamy pewność, że nie spowodują bolesnych obtarć i pęcherzy. Mimo tego, że trasa TriCity Trail wiedzie w dużej części po terenych leśnych, to nie zapominajmy o nakryciu głowy!
Pamiętajmy także o wyposażeniu obowiązkowym, który każdy z biegaczy na dystansie 80+ jest zobligowany posiadać. Należy zaopatrzyć się w bidony lub bukłaki o pojemności minimum jednego litra, kubeczek wielorazowego użytku do picia na punktach żywieniowych, naładowany telefon komórkowy, folię NRC, mapę z trasą biegu, chip oraz widoczny numer startowy.
Mam nadzieję, że któraś z powyższych porad pozwoli części z Was podjąć odpowiednie decyzję i pomoże wykreować najlepszą dla siebie taktykę biegu. Chciałbym życzyć Wam z tego miejsca pięknych chwil na trasie i ukończenia biegu w pełnym zdrowiu i satysfakcji z wyniku. Pamiętajcie również o idei biegów trailowych i rywalizacji w harmonii z naturą! Nie śmiecimy – trafiamy do kosza! :)
Jeśli potrzebujecie indywidualnej porady lub omówienia taktyki na bieg oraz planu na ostatnie kilkanaście dni przed startem, zapraszamy do kontaktu z trenerami i-Sport (www.i-sport.pl). Uwaga – z kodem TRICITYTRAIL2019 otrzymacie 50% zniżki na pierwszy miesiąc współpracy. Liczba bonusów jest ograniczona, więc nie zwlekajcie!
Autor tekstu: Jakub Wojtczak, Trener i-Sport
fot. Karolina Krawczyk
